Opublikowany
Ruth Alexander
wiadomości BBC
Brak wystarczającej ilości snu może prowadzić do błędnego koła przejadania się i dalszego braku snu, ale możliwe jest stworzenie pozytywnego koła – zdrowe odżywianie faktycznie poprawia sen.
Tania Whalen nie może się wyspać między swoimi zmianami, pracując wczesnym rankiem i nocą jako dyspozytorka straży pożarnej w Melbourne w Australii. Aby pomóc jej przetrwać długą noc odpowiadania na telefony alarmowe i wysyłania załóg, często zabierała przekąski do pracy.
„Może to być muffinka lub ciastka, które możesz zjeść w przerwie tylko dlatego, że czujesz się trochę głodny lub aby trochę podnieść swoją energię” – mówi.
Tania była też stałym bywalcem automatu strażackiego, kupując chipsy lub czekoladę przez większość nocnych zmian. Była to dieta, o której wiedziała, że nie przynosi jej wiele dobrego – przybierała na wadze – a jednak trudno było się jej oprzeć.
Źródło obrazu,Tania Whalen
A zachowanie Tani nie było niczym niezwykłym. Kiedy ludzie nie mają wystarczająco dużo odpoczynku, pragną jedzenia.
„Kiedy sen staje się krótki, w twoim mózgu i ciele zachodzą dość diabelskie zmiany, które ustawiają cię na ścieżce do przejadania się, a także przybierania na wadze” – mówi prof. Matthew Walker, dyrektor Center for Human Sleep Science na Uniwersytecie Kalifornijskim.
Kiedy nie śpimy dłużej, potrzebujemy więcej energii, ale nie tak dużo – sen jest zaskakująco aktywnym procesem, a nasze mózgi i ciała pracują dość ciężko, mówi prof Walker. Mimo to, pozbawieni snu mamy tendencję do przejadania się ponad dwu- lub trzykrotnie większą ilością kalorii niż potrzebujemy.
Dzieje się tak, ponieważ sen wpływa na dwa hormony kontrolujące apetyt, leptynę i grelinę. Leptyna zasygnalizuje twojemu mózgowi, że masz dość jedzenia. Kiedy poziom leptyny jest wysoki, nasz apetyt jest zmniejszony. Grelina działa odwrotnie – gdy poziom greliny jest wysoki, nie czujesz się usatysfakcjonowany jedzeniem, które zjadłeś.
W eksperymentach wykazano, że kiedy ludzie są pozbawieni snu, te dwa hormonyiść w przeciwnych kierunkach- nastąpił wyraźny spadek leptyny, co oznaczało wzrost apetytu, podczas gdy grehlin poszybował w górę, pozostawiając ludzi nieusatysfakcjonowanych.
To jak podwójne zagrożenie, mówi prof Walker. „Zostajesz dwukrotnie ukarany za to samo przewinienie, jakim jest brak wystarczającej ilości snu”.
Dlaczego tak się dzieje? Profesor Walker uważa, że istnieje ewolucyjne wyjaśnienie. Zwierzęta rzadko pozbawiają się snu, chyba że głodują i muszą czuwać, aby zdobyć pożywienie. Więc kiedy nie mamy wystarczającej ilości snu, z ewolucyjnego punktu widzenia nasz mózg myśli, że możemy być w stanie głodu i zwiększa nasze zachcianki na jedzenie, aby skłonić nas do jedzenia więcej.
- SłuchaćŁańcuch pokarmowy: śpij, jedz, powtarzajw BBC World Service
- Lub pobierzcotygodniowy podcast
Brak wystarczającej ilości snu wpływa nie tylko na to, ile jemy, ale także na to, co jemy.
Amałe studiumprzeprowadzone przez prof.
Żadna z nich nie jest dobrą wiadomością dla zmęczonych pracowników nocnej zmiany, takich jak Tania Whalen. W rzeczywistości sytuacja może być dla nich jeszcze gorsza, ponieważ problemem jest nie tylko to, co jedzą, ale także to, kiedy to jedzą.
Nasze ciała są przygotowane do podążania zaregularny rytm 24-godzinny, mówi dr Maxine Bonham, profesor nadzwyczajny dietetyki żywieniowej i żywności na Uniwersytecie Monash w Melbourne. „Spodziewamy się pracować, jeść i ćwiczyć w ciągu dnia, a spać w nocy, a nasze ciało jest do tego przystosowane. Więc kiedy pracujesz na nocną zmianę, robisz wszystko wbrew temu, czego oczekuje twoje ciało ”.
A to oznacza mywalczyć o przetworzeniejedzenie, kiedy jemy posiłki nocne.
Jedzenie w nocy może prowadzić dowyższa glukozapoziom i więcej substancji tłuszczowych we krwi, ponieważ organizm jest mniej zdolny do rozkładania i metabolizowania składników odżywczych we wczesnych godzinach porannych, mówi dr Bonham.
Wiadomo, że pracownicy zmianowi są bardziej narażeni na przybieranie na wadze,cukrzyca typu 2i choroby układu krążenia.
Osoby pracujące w nocy są również bardziej narażone na nadwagę. Mogą jeść z nudów lub żeby nie zasnąć i może nie być dla nich nic zdrowego do jedzenia, tylko automat lub jedzenie na wynos.
Wszystko to zainspirowało dr Bonham i jej współpracownikówzałożyć eksperymentaby sprawdzić, czy mogą pomóc ludziom, którzy pracują na nocne zmiany, zrzucić nadwagę i poprawić ogólny stan zdrowia.
Zrekrutowali około 220 pracowników zmianowych, którzy chcą schudnąć, i przez sześć miesięcy stosowali różne diety. Tania Whalen, dyspozytorka straży pożarnej, zapisała się na program postu: przez dwa dni w tygodniu musiała spożywać zaledwie 600 kalorii w ciągu 24 godzin.
„Było ciężko” — mówi Tania. „Bardzo się martwiłem, że nie będę w stanie tego zrobić. W niektóre tygodnie wydawało mi się, że 12-godzinna zmiana zajęła 20 godzin”.
Źródło obrazu,Tania Whalen
Ale trzymała się tego, rozpraszając się czytaniem, graniem w gry, chodzeniem na spacery i piciem galonów herbaty miętowej.
Wyniki badania jeszcze nie są dostępne, ale Tania czuje, że było to pozytywne doświadczenie, które skłoniło ją do wprowadzenia innych zmian – na przykład chodzi teraz codziennie 5 km. „Z pewnością mam więcej energii i chęci do ruchu i straciłam znaczną wagę” – mówi.
Co ciekawe, Tania uważa, że to też pomogło jej lepiej spać. „Nawet w ograniczonych godzinach, które mam, nie rzucam się tak często i przestałem chrapać, a przynajmniej tak mówi mi mój mąż”.
Źródło obrazu,Tania Whalen
Nie jest jasne, czy ta poprawa wynika z nowej diety, ćwiczeń, utraty wagi, czy z czegoś zupełnie innego, ale rodzi pytanie, czy to, co jesz, może wpływać na to, jak śpisz.
Do tej pory mówiliśmy o tym, jak sen – lub jego brak – może wpływać na to, co jesz. Ale co by było, gdybyś mógł zjeść drogę do dobrego snu?
Dr Marie-Pierre St-Onge jest badaczką żywienia i snu w Nowym Jorku. Spędziła lata badając wpływ niewystarczającej ilości snu na dietę, kiedy w 2015 roku skontaktowała się z nią komisja opracowująca Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów. Zapytali, czy powinni doradzać ludziom, co jeść, aby poprawić sen?
„Moją pierwszą reakcją było:„ Dlaczego o tym nie pomyślałem? ”
Melatonina, hormon wspomagający sen, którego poziom wzrasta wieczorem, pochodzi z dietetycznego aminokwasu zwanego tryptofanem. „Tak więc, jeśli hormon regulujący sen jest wytwarzany w całości z aminokwasu, który musi być spożywany w diecie, to ma sens, że dieta byłaby ważna w regulacji snu” – mówi.
A jednak dr St-Onge nie mógł znaleźć żadnych badań skupiających się na tym związku. Dlatego ona i jej zespół zaczęli przyglądać się badaniom dotyczącym innych kwestii zdrowotnych, które rejestrowały nawyki żywieniowe i sen uczestników. Mówi, że analizując te dane, pojawił się wyraźny wzór.
Osoby, które śledziły ADieta w stylu śródziemnomorskim- jedząc dużo owoców i warzyw, ryb i produktów pełnoziarnistych - mieli o 35% mniejsze ryzyko bezsenności niż ci, którzy tego nie robili, i mieli 1,4 razy większe prawdopodobieństwo, że dobrze przespali noc.
Co jest takiego usypiającego w tej diecie? Pokarmy takie jak ryby, orzechy i nasiona są bogate w tryptofan wytwarzający melatoninę. A wiele małych badań wykazało, że niektóre określone produkty spożywcze, takie jak pomidory, cierpkie wiśnie ikiwi, które zawierają melatoninę, mogą pomóc ludziom łatwiej zasnąć i dłużej zasnąć.
Istnieją również pokarmy, których należy unikać przed snem. Większość ludzi wie o kofeinie, która jest środkiem pobudzającym, ale być może nie zdają sobie sprawy, że słone potrawy mogą powodować pragnienie, co może zakłócać sen. Badanie dr St-Onge sugeruje również, że spożywanie słodkich pokarmów może prowadzić dobardziej niespokojna noc. Jej zespół bada, dlaczego tak może być.
Badania badające wpływ jedzenia na sen są wciąż nieliczne i niewielkie, więc dr St-Onge mówi, że niewiele można uznać za fakt naukowy. Jednak podnoszą prawdopodobieństwo, że spożywanie pewnych pokarmów może prowadzić do lepszego snu.
- SłuchaćŁańcuch pokarmowy: śpij, jedz, powtarzaj
Powiązane tematy
- Spać
- Żywność
FAQs
Jakie są objawy demencji starczej? ›
Wśród objawów otępienia wymienić można przede wszystkim zaburzenie sprawności funkcji poznawczych jak uwaga, pamięć, czy myślenie. Osoba, u której rozwija się demencja, może mieć także problemy z mówieniem oraz wykazywać ogólne zaburzenia mowy (np. zmieniać znacznie danych pojęć, mylić pojęcia).
Co to znaczy jak chory na Alzheimera ciągle śpi? ›Lekarze wskazują, że główną (choć zazwyczaj nie jedyną) przyczyną zaburzeń snu u osób chorych na Alzheimera mogą być spowodowane przez chorobę uszkodzenia w mózgu, prowadzące do zaburzeń czasu i przestrzeni, w tym również do zakłóceń tzw. rytmu okołodobowego.
Co to jest demencja starcza? ›Demencja – zwana również otępieniem starczym – to choroba, w której przebiegu u pacjenta dochodzi do postępującego upośledzenia funkcji intelektualnych: problemów z pamięcią, spowolnienia myślenia oraz różnego rodzaju zaburzeń zachowania. Jest to schorzenie, które występuje przede wszystkim u osób starszych.
Jak długo żyją ludzie z demencją? ›Jak długo można żyć z chorobą? Średnio od 8 do 14 lat od postawienia diagnozy, co oznacza, że można żyć nawet 20 lat, ale jakość życia, samodzielność i niezależność chorego będzie się stopniowo pogarszać i konieczna będzie pomoc w radzeniu sobie z podstawowymi czynnościami.
Ile trwa faza terminalna demencji? ›Faza terminalna to ostatni etap demencji, który jednak we wczesnym etapie można odsunąć w czasie, stosując odpowiednio dobraną farmakoterapię. Przyjmuje się, że w przypadku choroby Alzheimera od momentu rozpoznania choroby mija 4–8 lat.
Jakie są pierwsze objawy otępienia? ›Objawy otępienia
Otępienie najczęściej na charakter progresywny, zaburzenia narastają powoli lub nagle i skokowo, aż do utraty możliwości samodzielnego funkcjonowania. Najczęściej na początku pojawiają się ubytki funkcji poznawczych. Rodzina i bliscy, ale też sam pacjent, zauważają problemy z pamięcią.
Otępienie powoduje, że osoba nim dotknięta traci pewne umiejętności, ale nie z dnia na dzień. Choroba postępuje stopniowo i sprawia, że chory staje się mniej sprawny. Aby mu pomóc, potrzebna jest wyrozumiałość, życzliwość i empatia. Nie poganiaj chorego w wykonywaniu jakichkolwiek czynności.
Co czuję osoba z demencją? ›Krzyk, przeklinanie, szarpanie, rzucanie przedmiotami – wszystkie te agresywne zachowania mogą pojawić się w różnych etapach demencji. Są jednym z objawów choroby, z którym każdy opiekun i członek rodziny powinien się liczyć. Agresji można jednak zapobiegać, a – gdy już skrajna sytuacja się przydarzy – reagować na nią.
Co zrobić żeby nie mieć demencji? ›- rzucenie palenia,
- zdrowa dieta,
- utrzymanie prawidłowej masy ciała,
- aktywność fizyczna oraz.
- kontrola poziomu cukru we krwi,
- kontrola poziomu cholesterolu.
- kontrola ciśnienia krwi.
Tymczasem demencja to zaburzenie pracy mózgu, które wpływa na komunikację i codzienne funkcjonowanie, podczas gdy Alzheimer jest formą demencji, która w szczególny sposób wpływa na części mózgu odpowiedzialne za kontrolowanie myśli, pamięci i mowy.
Jakie są pierwsze objawy choroby Alzheimera? ›
Jak rozpoznać pierwsze objawy
Pierwszymi sygnałami mogą być zmiany w zakresie sprawności intelektualnej, funkcjonowania i zachowania oraz zaburzenia pamięci. Następnie pojawiają się zaburzenia mowy, charakteryzujące się zapominaniem słów, znaczne zaburzenia zachowania i pamięci oraz omamy i urojenia.
Jak szybko postępuje choroba
Choroba Alzheimera rozpoczyna się powoli i podstępnie. Potrafi się rozwijać w ukryciu nawet przez kilkanaście lat. Szybkość postępu choroby jest zmienna – chorzy żyją 8–14 lat od pojawienia się początkowych objawów choroby.
Wiąże się on z wydzielaniem hormonów, które wprowadzają nas w podwyższony poziom stresu. Ten zaś zaburza nasze funkcjonowanie, obniża odporność organizmu, skraca życie. Widoczne skutki to zmęczenie, lęk, kłopoty ze snem, depresja, podwyższone ciśnienie krwi i – zwiększone ryzyko demencji.
Co to za choroba Pika? ›Choroba Niemanna Picka należy do grupy chorób dziedzicznych metabolicznych, znana jest jako leukodystrofia albo choroba spichrzania lipidów, w której szkodliwe ilości tłustej substancji (lipidy) gromadzą się w śledzionie, wątrobie, płucach, szpiku kostnym i mózgu.
Czy demencja starczą to choroba psychiczna? ›Demencja starcza to schorzenie, któremu towarzyszy zbiór niepokojących objawów o charakterze psychicznym. Nasilające się wraz z postępowaniem choroby objawy demencji – m.in. problemy z pamięcią, ale także np. zaburzenia mowy czy liczenia – nie pozwalają pacjentowi normalnie funkcjonować.
Co czuje pacjent w agonii? ›niepokój, pobudzenie, majaczenie; wycofanie się z życia zarówno społecznego, jak i rodzinnego, przy jednocześnie bardzo silnej potrzebie spotkania się z najbliższymi; halucynacje słuchowe lub wzrokowe; świadomość zbliżającej się śmierci i komunikowanie tego faktu otoczeniu np.
Jak umiera człowiek co można poczuć w ostatnich chwilach życia? ›Pojawia się świadomość bliskości śmierci, halucynacje i dezorientacja oraz widzenie zmarłych bliskich osób. Spada temperatura ciała (o jeden stopień lub więcej), zmniejsza się ciśnienie tętnicze krwi, występuje bladość i sinica oraz większe pocenie się. Oddech staje nieregularny, słuchać rzężenie i kaszel.
Jak wygląda proces umierania? ›Okres umierania (agonii) – obejmuje kilka ostatnich dni i godzin życia chorego; na ogół występuje w nim osłabienie fizyczne i zmiany psychiczne oraz odmowa przyjmowania pokarmów.
Jak sprawdzic czy ma się demencję? ›- zaburzenia pamięci świeżej (pacjent może np. ...
- trudności z przyswajaniem nowych informacji.
- poczucie obcości w miejscach doskonale pacjentowi znanych.
- zapominanie słów.
- postępująca utrata zainteresowań i popadanie w apatię
w przypadku choroby Alzheimera, która jest schorzeniem postępującym, u niektórych osób w szybszym, u innych w wolniejszym tempie. Można ten proces spowolnić, zminimalizować objawy choroby, kontrolować zachowanie, ale nie można go zatrzymać.
Jakie leki na otępienie starcze? ›
W Polsce stosowane są dwa leki z tej kategorii – rywastygmina i donepezyl. Ich skuteczność jest podobna, ale bywają różnie przyswajane przez pacjentów. W przypadku nieskuteczności jednego z nich zaleca się zastosowanie drugiego. Spowalniają postępującą demencję u pacjentów z lekkim i umiarkowanym otępieniem.
Co sprzyja demencji? ›Unikanie alkoholu i palenia to właściwie oczywistość.
Demencji sprzyja także depresja, ubytki słuchu, poważne urazy głowy, brak ruchu, zanieczyszczone powietrze. Wśród bardziej subtelnych czynników naukowcy podają niższy poziom edukacji i rzadkie kontakty społeczne.
Przyczyny demencji są różnorodne – mogą to być przebyte urazy, problemy naczyniowe, czy długotrwały, silny stres. Charakteryzuje się ona wieloma zaburzeniami wyższych funkcji korowych, do których należy zaliczyć pamięć, orientację, rozumienie, liczenie czy ocenę rzeczywistości.
Jaka jest różnica między Demencja a Alzheimer? ›- drażliwość,
- zachowania agresywne,
- wahania nastroju,
- trudności w odnalezieniu słów,
- utrata pamięci długotrwałej,
- zagubienie w rzeczywistości.
Warto pamiętać, że nie ma leków na demencję. Objawów prawdziwej demencji nie da się cofnąć. Niestety jest to choroba przewlekła i postępująca. Jedyne co można zrobić, to spowolnić jej przebieg.
Co czuje chory na demencję? ›Krzyk, przeklinanie, szarpanie, rzucanie przedmiotami – wszystkie te agresywne zachowania mogą pojawić się w różnych etapach demencji. Są jednym z objawów choroby, z którym każdy opiekun i członek rodziny powinien się liczyć. Agresji można jednak zapobiegać, a – gdy już skrajna sytuacja się przydarzy – reagować na nią.
Jakie witaminy na demencję? ›Naukowcy odkryli, że wyższy poziom witaminy D wiąże się z niższym ryzykiem demencji u osób starszych. Dokładna rola witaminy D w funkcjach poznawczych nie jest jeszcze w pełni poznana, dlatego z tego powodu wskazane jest przeprowadzenie dalszych badań.
Co jeść żeby nie mieć demencji? ›Dowody wskazują, że dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i dieta śródziemnomorska mogą pomóc chronić przed chorobą Alzheimera demencją. Dieta DASH zaleca spożywanie pokarmów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu, orzechów, owoców i warzyw.
Co na otępienie starcze? ›Demencja starcza jest chorobą nieuleczalną. Nie istnieje lek, który skutecznie zapobiegnie lub poradzi sobie z tą chorobą. Jedyne, co możemy zrobić to zastosować leki, które zwiększą poziom acetylocholiny. Jest to substancja przekaźnikowa w układzie nerwowym i odpowiada za procesy pamięciowe i zdolność uczenia się.
Czy demencja starcza to choroba psychiczna? ›Demencja starcza to schorzenie, któremu towarzyszy zbiór niepokojących objawów o charakterze psychicznym. Nasilające się wraz z postępowaniem choroby objawy demencji – m.in. problemy z pamięcią, ale także np. zaburzenia mowy czy liczenia – nie pozwalają pacjentowi normalnie funkcjonować.
Kto choruje na demencję? ›
Demencja jest zjawiskiem powszechnym.
Prawdopodobieństwo wystąpienia demencji jest wyższe u osób w wieku powyżej 65 lat ale może wystąpić również u młodszych osób. Niektóre osoby mogą być bardziej podatne na wystąpienie demencji, jak np. u chorych po udarze mózgu lub z chorobami jak: cukrzycą
- zaniki pamięci – częste powtarzanie pytań w krótkich odstępach czasu, zapominanie, problemy z przypomnieniem sobie niedawnych wydarzeń
- trudności w wykonywaniu dobrze znanych czynności.
- problemy z mową – trudności w odnajdywaniu słów lub ograniczenia w rozumieniu mowy.
„Alzheimer” to postępująca choroba mózgu, która rozwija się na długo przed wystąpieniem objawów. Pierwsze symptomy są na tyle subtelne, że można je pomylić z naturalnymi problemami poznawczymi wynikającymi ze starzenia się lub innymi chorobami, np. depresją.