Nie można zaprzeczyć znaczeniu adobry sen. Brak pełnych siedmiu do ośmiu godzin odpoczynku może sprawić, że poczujesz się rozdrażniony, rozproszony, a przede wszystkim wyczerpany. Ale to nie wszystko-wielestudiawykazały, że ludzie, którzy regularnie śpią mniej niż powinni, są bardziej narażeni na nadciśnienie, udar, otyłość i cukrzycę.
Na szczęście istnieją sposoby na walkę z bezsennością i zaczyna się ona od diety. Tam sąpokarmy, które mogą zwiększać poziom melatoninypoziomy i ułatwiają spokojny sen, w tym te…
Chcesz, aby treści dotyczące diety i odżywiania były dostarczane prosto do Twojej skrzynki odbiorczej? Zapisz się do naszegoekskluzywny biuletyn dotyczący diety i odżywiania!
Orzechy włoskie
Theorzech włoskijest jednym z najlepszych pokarmów, jakie można zjeść tuż przed snem. To dlatego, że jedzenie orzechów włoskich powoduje, że ludzki mózg wydziela melatoninę, substancję chemiczną odpowiedzialną za regulację wewnętrznego zegara organizmu.Badaniapokazałże orzechy włoskie zawierają wystarczającą ilość melatoniny, aby mieć znaczący wpływ na każdego, kto obecnie zmaga się z bezsennością.
Oczywiście warto zauważyć, że same orzechy włoskie nie wyleczą poważnego ataku bezsenności. Jeśli rzucasz się i przewracasz godzinami częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu, skonsultuj się z lekarzem.
migdały
Migdały, które zawierają dużo białka i smakują wyśmienicie, są świetną przekąską o każdej porze dnia (i stanowią szczególnie doskonały dodatek do każdej mieszanki trailowej). Ale oni sązwłaszczaskuteczne tuż przed snem, ponieważ zawierają poprawiający sen aminokwas znany jako tryptofan. Migdały są również dobrym źródłem odżywczego magnezu, który, jak wykazano, w naturalny sposób rozluźnia nasze mięśnie i zachęca do solidnego nocnego odpoczynku.
Jeśli więc w ostatnich dniach borykasz się ze snem, sięgnij po garść migdałów tuż przed pójściem spać.
Ser
Nie można zaprzeczyć, że ser – jeśli jest spożywany w nadmiarze – może być złym wyborem, gdy próbujesz utrzymać zdrową wagę ciała. Ale jeśli jest spożywany z umiarem, jest w rzeczywistości bardzo pożywnym jedzeniem i może pomóc nam dobrze się wyspać.
Kluczem jest tryptofan, aminokwas, który można znaleźć w serze. Tryptofan pomaga organizmowi ludzkiemu wytwarzać serotoninę, która pomaga regulować nastrój iMócpomóż nam zasnąć. To powiedziawszy, ogranicz przekąskę z serem przed snem do jednej porcji, ponieważ tłuszcz – którego jest dużo w serze – może zająć dużo czasu do strawienia.
Sałata
Sałata jest zawsze zdrowym wyborem, gdy próbujesz utrzymać zdrową wagę ciała, ale jest to szczególnie mądry wybór, gdy walczysz z bezsennością. To dlatego, że sałatazawiera laktozę, substancja o działaniu uspokajającym.
Istnieje wiele sposobów na spożywanie sałaty przed snem. Możesz spróbować kanapki z dużą zawartością sałaty i małą zawartością mięsa lub przygotować lekką sałatkę z innymi produktami wspomagającymi zasypianie (takimi jak orzechy włoskie, migdały i ser) – pamiętaj tylko, aby pominąć sos o wysokiej zawartości tłuszczu .
Tuńczyk
Podobnie jak wiele innych pozycji z tej listy, tuńczyk jest zdrowym wyborem dietetycznym, który jest świetną opcją żywieniową o każdej porze dnia. Ale jest szczególnie dobry tuż przed snem. To dlatego, że tuńczykzawiera witaminę B6, który ma kluczowe znaczenie w produkcji melatoniny – hormonu nasennego, który naturalnie pojawia się po zapadnięciu zmroku.
Tylko upewnij się, że jeśli jesz sałatkę z tuńczyka, unikasz spożywania dużych ilości wysokotłuszczowego majonezu tuż przed snem. Jeśli nie jesteś fanem tuńczyka, inne produkty bogate w witaminę B6 to ciecierzyca, banany i łosoś.
Sok wiśniowy
Wszyscy to wiemywiśniesą pyszne i stanowią doskonały dodatek do każdego deseru lub smoothie, alebadaniaprzedstawiamogą również pomóc nam zasnąć. W jednym z badań osoby, które regularnie piły sok wiśniowy, spały średnio o 84 minuty dłużej niż osoby przyjmujące placebo.
To dlatego, że sok wiśniowy – a zwłaszcza odmiana cierpka – jest doskonałym źródłem zarówno melatoniny, jak i aminokwasu tryptofanu, które mogą pomóc w zasypianiu. Dlatego eksperci od snu zalecają teraz osobom zmagającym się z bezsennością wypijanie codziennie dwóch szklanek cierpkiego soku wiśniowego.
Rumiankowa herbata
Rumianek to podobne do stokrotki zioło, od wieków stosowane w medycynie ludowej i tradycyjnej. W dzisiejszych czasach jest często używany, aby pomóc cierpiącym na bezsenność przezwyciężyć problemy ze snem. To dlatego, że herbata rumiankowa ma właściwości, które czynią ją łagodnym środkiem uspokajającym i nasennym, co oznacza, że jest idealnym napojem przed snem.
Jakby tego było mało, wykazano, że herbata rumiankowa pomaga w stanach zapalnych, bólach mięśni, problemach menstruacyjnych, wrzodach, ranach skóry, zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, zapaleniu stawów, a nawet hemoroidach. Może to dlategojegoszacowanyże każdego dnia spożywa się ponad milion filiżanek herbaty rumiankowej.
Miód
Miódszybko staje się jednym z najpowszechniej stosowanych produktów spożywczych na świecie. Teraz nowe badania pokazują, że miód może faktycznie pomóc nam dobrze się wyspać.
Ostatnistudiawykazali, że na sen surowy miód zawiera idealną równowagę fruktozy i glukozy. Zasadniczo ta równowaga pomaga wątrobie wytwarzać zadowalającą ilość glikogenu w ciągu dnia i nocy, promując w ten sposób spokojny sen. Wiele innych pokarmów pozostawia nasz organizm z mniejszą ilością glikogenu, niż potrzebuje w środku nocy, co może spowodować, że się obudzimy, a następnie przewrócimy się z boku na bok.
Indyk
To prawda, co mówią, duży obiad z indyka na Święto Dziękczynienia sprawi, że będziesz śpiący! Chociaż po części może to wynikać z wina i dużej ilości jedzenia, istnieje naukowy powód, dla którego indyk (i mleko) nas męczy. To dlatego, że zawiera tryptofan, substancję chemiczną, która powoduje senność.
Niestety tryptofanu jest za mało, aby można go było stosować jako lekarstwo na bezsenność lub niespokojny sen. „Musiałbyś wypić dużo mleka lub indyka, aby uzyskać duży efekt”mówi Russell Rosenbergdr hab., prezes firmyNarodowa Fundacja SnuDoZdrowie.com. „[Ale] jeśli potrzebujesz trochę pchnięcia we właściwym kierunku [to może pomóc]”.
Ryba
Ryby to zdrowa alternatywa dla czerwonego mięsa i tylezawiera obfiteilości witaminy B6czyli tego, czego organizm potrzebuje do produkcji melatoniny i serotoniny. Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i halibut są najlepszym źródłem tej witaminy. Jeśli szukasz sposobu na szybkie pójście spać, pierwszym krokiem jest zjedzenie ryby na kolację!Reader's Digestnotatkiistnieją inne pokarmy bogate w witaminę B6, takie jak pistacje i surowy czosnek.
Herbata z marakui
Reader’s Digest opiera sięna podstawie badań przeprowadzonych w Australii, ale najwyraźniej filiżanka herbaty z marakui na godzinę przed snem może przyczynić się do lepszego snu. Naukowcy, którzy wzięli udział w badaniu, uważają, że powodem działania herbaty z marakui są alkaloidy Harman. W kwiatach występuje wysoki poziom tej substancji chemicznej, która wpływa na układ nerwowy w taki sposób, że czujesz się bardziej zmęczony.
Healthline również wnosi swój wkładdo twierdzenia, że herbata z marakui pomaga poprawić sen, stwierdzając, że ma wiele właściwości uspokajających. Ta konkretna herbata jest używana do zmniejszania lęku, ponieważ zawiera apigeninę, przeciwutleniacz, który ma uspokajający wpływ na mózg.
Foxys Forest Manufaktura/Shutterstock
Jarmuż
Ciało potrzebujewapń, aby pomóc mózgowi tworzyćhormony, takie jak tryptofan i melatoninaktóre pozwalają nam spać w nocy. Na szczęście dla nas istnieje wiele produktów bogatych w wapń (np. szpinak i musztarda), a jarmuż jest jednym z nich!
Dobrze się odżywiaćnotatkiże istnieje wiele badań sugerujących, że niedobór wapnia wpływa na zdolność zasypiania.
Banany
Keri Gans, zarejestrowana dietetyk w Nowym Jorku i autorkaDieta małych zmian,powiedział Health.comTobananysą świetną przekąską przed snem, ponieważ pomagają zasnąć. Zawierają magnez i potas, które są naturalnymi środkami rozluźniającymi mięśnie.
Nie tylko przyczyniają się do dobrego snu, ale dr Russell Rosenberg, dyrektor generalny firmyNarodowa Fundacja Snumówi: „Ogólnie rzecz biorąc, są promotorami zdrowia. Potrzebujemy potasu dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i funkcji poznawczych.
Słodki ziemniak
Słodkie ziemniaki są nie tylko doskonałym dodatkiem do każdego posiłku, ale najwyraźniej są również świetne na spokojny sen!pisze Health.comże „zapewniają złożone węglowodany ułatwiające zasypianie, zawierają również potas rozluźniający mięśnie”.
Aby cieszyć się tymi ziemniakami jako przekąską przed snem,Dobra Gospodarka radziskropić pieczonego słodkiego ziemniaka odrobiną miodu i szczyptą soli morskiej lub masłem orzechowym.
